Plank là động tác nhìn tưởng chừng đơn giản nhưng khi tập luyện lại rất dễ mắc phải các lỗi sai cơ bản khiến người tập bị đau cơ bụng. Dưới đây là 4 lỗi sai cơ bản và cách khắc phục, giảm thiểu tổn thương cơ bụng.

1. Tay để sai 

Khi tập plank cần chú ý chống 🐓hai khuỷu tay vuông góc, rộng bằng vai. Không được chếch vào trong hoặc chếch ra ngoài, sẽ làm giảm khả năng chịu lực của tay. Áp lực cơ thể từ đó dồn lên lưng và cơ bụng. Khi phải gồng bụng quá sức trong một thời gian dà❀i, sẽ gây tổn thương và đau nhức toàn vùng cơ bụng. 

• Tư thế đúng:

2. Hông quá thấp

Nên tập Plank trước gương, hoặc cùng huấn luyện viên để dễ theo dõi và điều chỉnh tư thế. Người tập plank rất hay mắc phải lỗi đưa hông lên quá cao hay hạ hông quá thấp so với tiêu chuẩn. Khi hạ hông xuống càng thấp, trọng lực dồn nén lên bụng lại càng cao.  

Điều này diễn ra trong một khoảng thời gian dài, không những làm bài tập giảm hiệu quả, mà còn gây tổn thương, đau cơ bụng cho người tập.

• Tư thế đúng:

3. Lưng bị võng

Đây là một khiếm khuyết của cơ thể. Lưng võng là những người có cột sống cong vòng hẳn vào trong, bụng ưỡn ra và mông cong vổng. Cơ bụng của những người có lưng võng sẽ bị chịu nhiều áp lực hơn so với người bình thường. Vì vậy cần khắc phục và điều trị tình trạng này trước khi tập plank. 

4. Tập quá sức

Những người mới tham gia tập luyện, các cơ cần có thời gian làm quen dần. Nên tập từ cường độ nhẹ đến cao. Ban đầu chỉ nên tập vừa sức mình, không nên cố quá sẽ làm tổn thương cơ, gây đau nhức.

Bài tập plank mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên cần lưu ý tập đúng kỹ thuật và nguyên tắc để không gây tổn thương và đau cơ bụng nhé. Chúc các bạn luyện tập hiệu quả!