
Plank jacks là gì?
Plank jacks là một bài tập giúp bạn tăng cường cơ bắp của cả phần trên và phần dưới. Đây là một trong những biến thể của động tác plank truyền thống.
Để thực hiện, chỉ cần bắt đầu ở động tác plank truyền thống sau đó kết hợp bật nhảy chân ra vào. Cụ thể, Plank jack có thể giúp chúng ta tăng cường các cơ sau: Ngực, bụng, lưng, đôi vai và cánh tay.
>> Tin liên quan: Plank challenge lꦓà gì? Thử thách plankꦛ trong 30 ngày
Vì sao nên tập Plank jacks thường xuyên?
Nếu duy trì được lịch tập Plank jacks thường xuyên, bạn sẽ nhận được nhiều những lợi ích sau đây:1. Tăng cường cơ bắp cốt lõi
Các bài tập Plank jacks kích hoạt tất cả các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng trực tràng, cơ bụng ngang và cơ xiên. Đồng thời, chúng cũng kích hoạt các cơ ở hông và cả lưng.
=> Các nhà nghiên cứu kết luận rằng: Thực hiện Plank jacks có thể cải thiện sự thăng bằng cơ thể và🍬 giảm nguy cơ ch💎ấn thương.
2. Ngăn ngừa đau lưng

3. Đốt cháy calo và chất béo
Plank jacks là một bài tập tốt cho tim mạch. Bài tập giúp bạn đốt cháy calo và điều chỉnh cân nặng cực hiệu quả. Chúng cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.Plank jacks truyền thống
Để thực hiện bài tập Plank jacks truyền thống, hãy làm theo các bước sau:
B1: Bắt đầu ở 𒈔tư thế plank truyền thống với hai tay mở rộng và đặt tay dưới vai𒀰, hai bàn chân sát nhau. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
B2: Nhảy rộng cả hai chân sang mỗi bên như thể bạꦚn đang thực hiện động tác giậm nhảy ngang.
B3: Tiếp tục nhảy trở lại và sang ngang꧙. Giữ lưng phẳng và không để hông hạ xuống, cánh tay của b🐼ạn phải được duy trì ổn định.
B4: Thực hiện động tác Plank jacks tối thiểu trong 10–20 giây khi mới bắt đầu, và tối đa 60 giâ🎀y cho mỗi hiệp.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và không để hông của bạn bị trùng xuống.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hay chóng mặt.
- Tư thế Plank jacks có thể gây căng thẳng cho cổ tay. Nên tránh thực hiện bài tập nếu đang bị chấn thương cổ tay hoặc đau cổ tay. Để khắc phục, bạn có thể thực hiện chúng trên cẳng tay của mình.

Biến thể của Plank jacks
Bạn có thể thực hiện động tác Plank jacks mà không cần nhảy chân sang một bên. Phiên bản này được gọi là Plank side talks - là một bài tậ🎃p thân thiện với người 🗹mới bắt đầu, ít tác động hơn.

B1: Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay mở rộng và đặt tay dưới vai. Hai bàn chân phải sát nhau và cơ thể phải nằm trên một đường th💛ẳng từ đầu đến gót chân.
B2: Tăng cơ bụng của bạn bằng cách kéo chúng vào.
B3: Bước chân phải của bạn sang một b𝐆ên rồi lại đưa nó trở về trung tâm.
B4: Bước châ🦩n trái của bạn sang một bên và rồi đưa nó trở về t📖rung tâm.
B5: Thực hiện 8–10 lần mỗi bên chân.
Kết luận:
Plank jacks là một bài tập có cường độ trung bình đến cao, và là một hoạt động tăng cường cơ bắp hiệu quả. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo rằng, những người trưởng thành, khỏe mạnh, nên cố gắng tập thể dục với cường độ trung bình ít nhất 150 phút/tuần và thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp 2 lần/tuần.