Dương Quỳnh Lan
1. Hip bridge
Sai: Nếu bạn cong lưng khi thựcꩲ hiện động tác này, bạn sẽ phải tải phần lưng dưới thay vì tập cho phần mông.
Đúng: Gập đầu gối sao cho chúng 🍸tạo thành một góc vuông với sàn. Nâng cao xương chậu lên và đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một🔯 đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hãy siết chặt mông nhiều nhất có thể và co cơ bụng của bạn.
2. Alternating side lunges (Tập chân luân phiên)
Sai: Nếu bạn nghiêng người quá xa về phía trước và gập cong đầu gối thành một góc nhọn, cột sống và đầu gối của bạn sẽ bị qu�🀅�á tải.
Đúng: Giữ lưng phẳng꧑ và không nâng cao xương chậu. Đảm bảo rằng đầu gối được gập cong một góc khoảng 90 ° khi ngồi xổm.
3. Plank
Sai: Nếu lưng kh💛ông thẳng khi thực hiện plank, bài tập sẽ mất tác dụng và trở nên vô ích.
Đúng: Giữ cơ thể 🐬trên một đường 🥂thẳng từ đỉnh đầu xuống gót chân. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 ° và không uốn cong cổ.
4. Back squat
Sai: Nếu đầu gối vượt ra ngoài so với ngón chân kết hợp đặt thanh tạ trên cổ, bạn có thể bị thươn❀g nặng ở cổ và ngã xuống.
Đúng: Đảm bảo trọng lượng thanh tạ được giữ thẳng hàng với giữa bàn chân, không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ đùi song song vớ🧜i sàn và không𓆏 ngồi xổm quá sâu.
5. Cầm thanh tạ đúng cách
Sai: Nếu thanh tạ đè lên cổ, điều đ🎶ó cực kỳ dễ gây chấn thương.
Đúng: Kéo khuỷu tay về phía s♈au và ép chặt hai xương bả vai lại với nhau để tạo "giá đỡ" thông qua sự co cơ. Đặt thanh tạ trên🧔 "giá" này càng thấp càng tốt, miễn là bạn có thể giữ vững.
6. Squat với tạ
Sai: Vai của bạn chúc về phía trước, do đó lưng của bạn cũng gập theo. Khi ngồi xổm xuống q✃uá thấp sẽ khiến bạn tăng thêm tải trọng.
Đúng: Kéo vai về phía sau và ♚ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở lưng dưới. Đùi song song với sàn🍌 khi ngồi xổm.
7. Deadlift
Sai: Chân và tay không thẳngꦿ đứng sẽ có nguy cơ bị ngã và chấn thương các kh🤡ớp.
Đúng: Gập đầu gối, 𒊎đẩ𝐆y ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu về phía sau. Giữ chân và tay vuông góc với sàn.
8. Bench press
Sai: Đầu gối của bạn bị cong thành một góc tù, lưng thẳng và chuyển thanh🐷 tạ về ph🎀ía trước. Do đó tải trọng không đồng đều, và bài tập trở nên kém hiệu quả.
Đúng: Độ rộng cầm thanh tạ phải gần đúng với vai. Gập đầu gối và di chuyển bàn chân v♈ề phía sau một chút về phía hông.
9. Dumbbell lunges
Sai: Đầu gối của bạn bị vẹo sang𒁃 một bên khiến bài tập không hiệu quả và dễ gây chấn thương.
Đúng: Đầu gối thẳng hàng với bàn chân 🤡và gập thành một góc 90 ° khi bước về phía trước.
10. One-arm dumbbell row
Sai: Đầu ngẩng cao khiến lưng bạn cong lên.
Đúng: Điều quan trọng là cơ thể bạ🦋n phải tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.
11. Hyperextension
Sai: Cơ thể không tạo thành một đường thẳng và lư꧟ng dưới của bạn ꧟cong nhiều.
Đúng: 💟Tránh uốn cong lưng dưới. Nâng thân của bạn ngang với hông và không vòng ra sau khi cúi xuống
>>> Xem ngay 7𝓰 động tác gym quan trọng nhất cho nam giới để "điêu khắc vóc dáng"
Dương Quỳnh Lan
