Đây là cách kích thích phát triển cơ vòng 3 hiệu quả cho nam giới hơn những bài Squat thông thường. Động tác Squat không chỉ là động tác gym phổ biến nhất trên thế giới, thực hành Squat còn giúp bạn phát triển thể lực, kích thích cơ mông khỏe mạnh, săn chắc hơn. Và ngoài động tác Squat truyền thống, chúng ta có rất nhiều các biến thể nâng cao, giúp bài tập tăng độ khó và tác động nhiều hơn.

1. Front Squat

Ưu điểm của động tác này là giúp cân bằng 2 chân, tác động vào cơ cốt lõi và cả lưng trên. Bằng cách đặt thanh tạ ngang vai ở phía trước cơ thể, bài squat trước tập trung nhiều hơn vào cơ core và lưng trên so với bài squat lưng truyền thống, nhưng vẫn rèn luyện cơ mông và gân kheo tốt.

Cách thực hiện:

• Nắm lấy một thanh tạ có tay cầm rộng hơn vai một chút. Căn chỉnh khuỷu tay dưới thanh tạ cho đến khi chúng hướng về phía trước và thanh tạ nằm ngang vai trước mặt bạn.
• Ngồi xổm trong khi vẫn giữ trọng lượng trên gót chân. Giữ cho ngực và khuỷu tay của bạn hướng lên.

2. Overhead Squat

Ưu điểm của động tác biến thể này: Giữ cân bằng, kiểm soát cơ bắp, tăng khả năng vận động cho cơ thể. Đối với những vận động viên cử tạ không thi đấu, đây có thể là một cách hiệu quả để rèn luyện phần thân dưới đồng thời phát triển khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động.

Cách thực hiện:

• Nâng thanh tạ qua đầu, thực hiện động tác ngồi xổm.
• Overhead squats đòi hỏi một mức độ di chuyển nhất định của vai để được thực hiện chính xác, và nắm thanh tạ rộng giúp điều này dễ dàng hơn nhiều.

3. Zercher Squats

Đây là một bài tập khá phổ biến ở hầu hết các phòng tập thể dục, Zercher Squat là một trong những động tác tốt nhất để phát triển lưng trên và thân mạnh mẽ. Tuy nhiên, mặc dù là Squat, hầu hết những người tập đều thấy rằng nó có tác động mạnh mẽ tựa Deadlift.

Hãy cẩn thận khi thực hiện nâng tạ quá nặng và quá nhanh. Chú ý giữ thanh tạ trong khuỷu tay của mình.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nâng tạ lên khỏi sàn, đặt trên đùi, móc khuỷu tay xuống dưới thanh và ấn lên.
• Đặt thanh tạ vào phần khuỷu tay đang gập của bạn. Ngồi xổm cho đến khi khuỷu tay của bạn đi vào giữa hai đầu gối hoặc thanh tạ chạm vào đùi. 

4. Hack Squat

Ưu điểm: Tăng sức mạnh gấp 4 lần, không bị nén cột sống.Hack squat có thể là một động tác hiệu quả để xây dựng cơ bắp và sức mạnh thân dưới. Do yêu cầu về sức mạnh và tính di động của nó, tốt nhất bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ vừa phải cho đến khi quen.

Cách thực hiện:

• Đặt một thanh tạ ngay sau chân của bạn, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Nắm lấy thanh tạ sau lưng bằng cách nắm tay (lòng bàn tay hướng về phía sau).
• Giữ lưng cong và ưỡn ngực, mở rộng hông và đầu gối cho đến khi bạn đứng thẳng.

(Video hướng dẫn tập tay với tạ đơn cho nam giới)