Nam Quỳnh
Bạn có xem ngay bài viết 1RM là gì? Ý nghĩa và cách xác định 1RM 🐈với người tập 🌟Gym để được hướng dẫn cụ thể về mức tạ nên sử dụng.
Lịch tập cụ thể
| Bài tập | Số lần | Số hiệp | Thời gian nghỉ |
| Cuốn tạ tay hình búa | 15 - 20 | 4 | 90 giây |
| Cuốn bắp tay với cáp | 15 - 20 | 4 | 90 giây |
| Cuốn tạ đơn một tay | 15 - 20 (mỗi tay) | 4 | 90 giây |
| Đẩy tạ nằm với tay hẹp | 15 - 20 | 4 | 90 giây |
| Đẩy tay sau với ghế băng | 15 - 20 | 4 | 90 giây |
| Cuốn cẳng tay ngược với tạ đơn | 20 | 3 | 90 giây |
| Cuốn cẳng tay với tạ | 20 | 3 | 90 giây |
1. Cuốn tạ tay hình búa
- Nhóm cơ tác động: Tay trước, một phần cẳng tay
- Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng với 𒆙lòng bàn tay cầm tạ hướng vào bên tr𝐆ong thân người. Cuốn tạ lên và giữ nguyên tư thế tay.
2. Cuốn bắp tay với cáp
- Nhóm cơ tác động: Tay trước
- Hướng dẫn thực hiện: Cầm tay kéo cáp ở vị trí thấp nhất, cong tay đồng thời cuốn dây cáp về phía người. ꦑThực hiện ké𒐪o vào nhanh, thả ra chậm.
3. Cuốn tạ đơn một tay
- Nhóm cơ tác động: Tay trước với lần lượt từng bên
- Hướng dẫn thực hiện: Cầm♔ tạ đơn và đặt sát tay vào đùi. Cuốn tạ lên hết tầm của tay và thả ra từ từ.
4. Đẩy tạ nằm với tay hẹp
- Nhóm cơ tác động: Tay sau là chủ yếu và một phần cơ ngực giữa.
- Hướng dẫn thực hiện: Cầm tạ với 🐻hay tay nhưng không quá sát vào nhau. Hạ tạ xuống từ từ sau đó đẩy 🎶nhanh lên. Cố gắng giữ cho cổ tay được thẳng.
5. Đẩy tay sau với ghế băng
- Nhóm cơ tác động: Tay sau
- Hướng dẫn thực hiện: Để hai tay rộng bằng vai sau ghế băng, chân để dưới mặt đất. Hạ người xuống nhưng không được để thân chạm đất. Sau đó đẩy nhanh trở lại tư t⛦hế ban đầu
6. Cuộn cẳng tay ngược với tạ đơn
- Nhóm cơ tác động: Mặt trước của cẳng tay
- Hướng dẫn thực hiện: Cầm tạ đơn với hai tay để trên đùi, lòng ban tay hướng xuống đất.🐼 Cuộn tạ từ dưới lên giống ♚với động tác vặn ga xe máy.
7. Cuộn cẳng tay xuôi với tạ
- Nhóm cơ tác động: Mặt dưới của cẳng tay
- Hướng dẫn thực hiện:𒁃 Cầm tạ đơn với lòng bàn tay ngửa lên trên, hay tay để trê♔n đùi. Cuộn tạ từ ngoài vào trong.
Lưu ý
- Để tập tay to nhanh hơn, bạn nên bổ sung nhiều protein sau khi tập. Lý tưởng nhất là 1 cốc whey protein trong vòng 30 sau khi tập xong và ăn bổ sung các loại thịt giàu protein sau đó.
- Lưu ý, hãy luôn đảm bảo thời gian nghỉ đúng giữa các bài tập và thực hiện toàn bộ chương trình trong vòng 45 phút.
6 bài tập tay trước hiệu quả nhất cho mọi đối tượng
Nam Quỳnh
