5 bài tập cơ bản giúp chân vừa to vừa khỏe

Thứ bảy, 06/02/2021 13:58 PM (GMT+7)

A A+

Tập chân to không phải là chuyện quá khó. Chỉ cần tập 5 bài tập dưới đây cũng có thể giúp các cơ bắp ở chân của bạn phát triển vượt bậc.

Các cơ bắp ở chân chiếm tới hơn 50% cơ bắp của toàn bộ cơ thể. Chính vì vậy, người tập gym cần luyện tập nhóm cơ này để cơ thể phát triển cân bằng. Tuy nhiên, rất nhiều người tập gym lại hay bỏ qua nhóm cơ này dẫn đến tình trạng trên to dưới nhỏ không cân đối.

Để tránh tình trạng này, bạn nên dành riêng một buổi để tập chân đồng thời chú trọng vào các bài tập chân thiên về các bài tập sức mạnh, giúp cơ chân khỏe hơn và đồng nghĩa với việc to hơn. Bên cạnh việc luyện tập, dinh dưỡng là điều không thể thiếu để cung cấp nguyên liệu cho việc tổng hợp cơ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn tăng kích thước chân nhanh chóng.

1. Cấu tạo của cơ chân

Cơ chân được cấu tạo bởi bốn nhóm cơ chính bao gồm:

- Cơ đùi trước (cơ tứ đầu);

- Cơ đùi sau (cơ hamstring,

- Cơ mông

- Cơ bắp chuối.

Để có cơ chân đẹp, bạn cần luyện tập đầy đủ cả 4 nhóm cơ này.

2. Nguyên tắc tập để tăng cơ

- Tập các bài tập sức mạnh: Các bài tập sức mạnh với tạ nặng từ 70 - 80% khả năng nâng tối đa sẽ pꦫ༒há hủy nhiều cơ bắp.

Sau đó, cơ thể sẽ tập trung protein để tái tạo lại các phần cơ bị phá hủy. Khi thường xuyên lặp tại quá trình này, các sợi cơ sẽ tăng số lượng từ đó các nhóm cơ sẽ trở nên to và dày hơn.

- Số lần tập ít: Bạn nên luyện tập với số lần từ ít từ 6 - 8 lần, cách tập này được chứng minh là🧸 sẽ kích thích cơ phá✱t triển tốt nhất.

- Thời gian tập chân hàng tuần: Bạn nên tập chân 2 lần một tuần để đảm bảo cơ c𒐪hân luôn được kích thích đầy đủ. Giữa hai buổi tập nên cá♌ch nhau ít nhất 24 giờ.

- Thời gian nghỉ: Thông thường, bạn nên nghỉ từ 60 - 90 giây giữa các hiệp và 2꧃ - 3 phút giữa 𓃲các bài tập.

3. Dinh dưỡng

- Các loại thực phẩm nên ăn

+ Bữa chính: Các loại thịt như thịt bò, thịt ức gà, thịt lợn, tôm, cá, trứng. Ngoài ra, bạn vẫn cần bổ sung thêm tinh bột từ cơm, gạo và các loại vitamin, khoáng chất từ rau, củ.

+ Bữa phụ: Các loại thực phẩm bổ sung như sữa tăng cân, whey protein.

- Lượng thực phẩm nên ăn

Để biết được mình nên ăn bao nhiêu protein bạn có thể tham khảo cách tính ở bài viết dưới đây

>>ꦺ Người tập Gym cần ăn bao nhiêu Protein một ngày để tăng 1kg/tháng

- Thực đơn mẫu:

+ Bữa phụ 1 - Sau khi ngủꦇ dậy - Một khẩu phần whey protein từ 20 - 22g protein

+ Bữa sáng - trước 7 giờ 30 - 1 chén cơm trắng với nửa lꦜạng ức gà và salad hoặc một bát ph🍃ở bò;

+ Bữa phụ 2 - 10 giờ - Sinh tố gồm 300 ml sữa hoặc v𒉰ới 1 quả chuối hoặc sữa chua.

+ Bữa trưa - Trước 13 giờ - 1 bát cơm gạo lức với 1 l🌃ạng ức gà nướng kèm 1 quả trứng luộ🧸c và 200g bắp cải luộc.

+ Bữa phụ 3 - 15 giờ - Sinh tố gồm 300 ml sữa h♎oặc với 1 quả chuối

+ Bữa phụ 4 - 30 phút ngay sau khi tập - 1 💎khẩu phần whey protein

+ Bữa tối - 20༒0g thịt bò bít tết với bánh mì hoặc mỳ ý, kèm theo salad